Smart Workout Diary

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепсов — это мягкое упражнение для верхней части тела, при котором прямые руки отводят за корпус, чтобы растянуть переднюю поверхность плеча. Основная нагрузка приходится на бицепсы, также может раскрываться грудь и передняя часть плеч. Упражнение поддерживает подвижность плеч, комфортную осанку и восстановление после тренировки верха тела.

Демонстрация

Растяжка бицепсов — демонстрация 1
Растяжка бицепсов — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширине таза и удерживая грудную клетку над тазом.
  2. Отведите обе руки за корпус и сцепите пальцы, сохраняя локти настолько прямыми, насколько это комфортно.
  3. Слегка поверните ладони от тела и мягко потяните костяшки пальцев вниз и назад.
  4. Немного приподнимите грудь, не прогибаясь в пояснице, и направьте плечи назад и вниз.
  5. Удерживайте растяжку, спокойно дыша; остановитесь до появления онемения, покалывания или резкой боли.
  6. Медленно выйдите из положения, расслабьте руки и повторяйте только при сохранении комфорта.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте мягкое натяжение: достаточно лёгкого ощущения растяжения спереди плеча; не форсируйте амплитуду.
  2. Контролируйте положение рёбер: не превращайте растяжку в прогиб поясницы.
  3. Дышите медленно и расслабляйте шею, не поднимая плечи к ушам.
  4. Если сцеплять кисти неудобно, держите руки близко друг к другу за корпусом, не заставляя себя выполнять хват.
Каталог упражнений