Smart Workout Diary

Alongamento de Bíceps

O alongamento de bíceps é um alongamento suave para a parte superior do corpo, feito ao estender os braços atrás do corpo para alongar a frente dos braços. Ele trabalha principalmente os bíceps e também pode abrir o peito e a parte anterior dos ombros. Ajuda na mobilidade dos ombros, no conforto postural e na recuperação após o treino de membros superiores.

Demonstração

Alongamento de Bíceps — demonstração 1
Alongamento de Bíceps — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé e ereto, com os pés na largura do quadril e as costelas alinhadas sobre a pelve.
  2. Leve os dois braços para trás do corpo e entrelace os dedos, mantendo os cotovelos o mais estendidos possível com conforto.
  3. Vire levemente as palmas para longe do corpo e conduza os nós dos dedos suavemente para baixo e para trás.
  4. Eleve o peito de leve sem arquear a lombar, levando os ombros para trás e para baixo.
  5. Mantenha o alongamento respirando de forma regular e pare antes de sentir dormência, formigamento ou dor aguda.
  6. Solte devagar, relaxe os braços e repita apenas se o alongamento continuar confortável.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use tensão suave: uma leve sensação de alongamento na frente dos braços é suficiente; não force a amplitude.
  2. Controle as costelas: evite transformar o alongamento em uma hiperextensão lombar.
  3. Respire devagar e relaxe o pescoço em vez de elevar os ombros.
  4. Se entrelaçar as mãos for desconfortável, mantenha-as próximas atrás do corpo sem forçar a pegada.
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