Smart Workout Diary

Kabelzug-Pulldown-Bizepscurl

Der Kabelzug-Pulldown-Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die an einem hohen Kabelzug mit Untergriff ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem den Bizeps, während die Unterarme beim Greifen und Stabilisieren des Ellenbogens mitarbeiten. Die Übung kann den Armkraft- und Bizepsmuskelaufbau durch einen gleichmäßigen Kabelwiderstand unterstützen.

Demonstration

Kabelzug-Pulldown-Bizepscurl — Demonstration 1
Kabelzug-Pulldown-Bizepscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug auf eine hohe Position ein und befestige eine gerade Stange oder einen kurzen Kabelgriff.
  2. Stelle dich mit Blick zum Kabelzug, greife im Untergriff und gehe etwas zurück, bis das Kabel gespannt ist; stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand.
  3. Halte die Oberarme eng am Körper, den Brustkorb angehoben und die Handgelenke neutral. Beginne mit fast gestreckten, aber nicht gewaltsam durchgedrückten Ellenbogen.
  4. Atme aus und ziehe den Griff durch Beugen der Ellenbogen zur oberen Brust. Halte die Schultern unten und lehne dich nicht zurück.
  5. Halte kurz in der Bizepsanspannung, atme dann ein und lasse den Griff langsam zurück, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind.
  6. Wähle ein Gewicht für kontrollierte Wiederholungen. Beende die Übung bei stechenden Schmerzen in Ellenbogen, Schultern oder Handgelenken.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Ellenbogen ruhig: Wandern sie vor oder zurück, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf die Ellenbogenbeugung.
  2. Kontrolliere die Rückbewegung: Lass den Griff langsam zurück, statt den Gewichtsstapel die Arme gerade ziehen zu lassen.
  3. Vermeide Körperschwung: Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht; Schwung verringert die Bizepsarbeit und kann den unteren Rücken belasten.
  4. Halte die Handgelenke bequem: Richte sie mit den Unterarmen aus, statt sie nach hinten abzuknicken oder nach innen einzurollen.
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