Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс с верхнего блока

Сгибание на бицепс с верхнего блока — изолирующее упражнение, выполняемое на верхнем блоке обратным хватом. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать рукоять и контролировать положение локтей. Постоянное сопротивление троса помогает развивать силу рук и мышцы бицепса.

Демонстрация

Сгибание на бицепс с верхнего блока — демонстрация 1
Сгибание на бицепс с верхнего блока — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в верхнее положение и закрепите прямую рукоять или короткую рукоять для троса.
  2. Встаньте лицом к блоку, возьмитесь обратным хватом и немного отойдите, чтобы натянуть трос; поставьте стопы примерно на ширине таза.
  3. Держите плечи рук близко к корпусу, грудь расправленной, а запястья нейтральными. Начните с почти выпрямленных локтей, не переразгибая их.
  4. На выдохе согните руки и подтяните рукоять к верхней части груди, двигаясь только в локтях; не поднимайте плечи и не отклоняйтесь назад.
  5. Коротко сожмите бицепсы, затем на вдохе медленно верните рукоять до почти прямых локтей.
  6. Выбирайте вес для контролируемых повторений. Остановитесь при резкой боли в локтях, плечах или запястьях.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте локтями: если они уходят вперед или назад, уменьшите вес и сосредоточьтесь на сгибании рук.
  2. Контролируйте возврат: медленно опускайте рукоять, а не позволяйте весовому стеку резко выпрямлять руки.
  3. Не раскачивайтесь: держите ребра опущенными, а корпус прямым; инерция снижает работу бицепсов и может нагружать поясницу.
  4. Берегите запястья: держите их на одной линии с предплечьями, не заламывая назад или внутрь.
Каталог упражнений