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Curl Biceps à la Poulie Haute

Le curl biceps à la poulie haute est un exercice d’isolation réalisé avec une poulie haute et une prise en supination. Il sollicite principalement les biceps, tandis que les avant-bras participent à la prise et au contrôle des coudes. Sa résistance régulière peut soutenir le développement de la force des bras et des biceps.

Démonstration

Curl Biceps à la Poulie Haute — démonstration 1
Curl Biceps à la Poulie Haute — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie sur une position haute et fixez une barre droite ou une poignée courte.
  2. Placez-vous face à la poulie, prenez une prise en supination et reculez légèrement jusqu’à tendre le câble ; gardez les pieds écartés à largeur de hanches.
  3. Gardez les bras près du buste, la poitrine relevée et les poignets neutres. Commencez avec les coudes presque tendus, sans les verrouiller fortement.
  4. Expirez et ramenez la poignée vers le haut de la poitrine en pliant seulement les coudes ; gardez les épaules basses et ne vous penchez pas en arrière.
  5. Marquez une courte pause en contractant les biceps, puis inspirez et revenez lentement jusqu’aux coudes presque tendus.
  6. Choisissez une charge permettant des répétitions contrôlées. Arrêtez-vous en cas de douleur vive aux coudes, aux épaules ou aux poignets.
Groupe musculaire
Biceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les coudes immobiles : s’ils avancent ou reculent, réduisez la charge et concentrez-vous sur leur flexion.
  2. Contrôlez le retour : ramenez lentement la poignée au lieu de laisser la charge tendre les bras.
  3. Évitez l’élan : gardez les côtes basses et le buste droit ; l’élan diminue le travail des biceps et peut solliciter le bas du dos.
  4. Respectez les poignets : alignez-les avec les avant-bras plutôt que de les casser vers l’arrière ou vers l’intérieur.
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