Smart Workout Diary
ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل العلوي
ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل العلوي هو تمرين عزل يُؤدّى باستخدام بكرة كابل مرتفعة وقبضة سفلية. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد الساعدان في القبضة والتحكم بالمرفقين. ويمكن أن يدعم تطوير قوة الذراعين وعضلات البايسبس بفضل مقاومة الكابل المنتظمة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل على وضع مرتفع وثبّت بارًا مستقيمًا أو مقبض كابل قصيرًا.
- قف مواجهًا للبكرة، وأمسك بقبضة سفلية، ثم تراجع قليلًا حتى يصبح الكابل مشدودًا؛ واجعل قدميك بعرض الوركين تقريبًا.
- أبقِ العضدين بمحاذاة الجذع، والصدر مرفوعًا، والمعصمين بوضع محايد. ابدأ بمرفقين ممدودين تقريبًا من دون قفلهما بقوة.
- ازفر واثنِ المرفقين فقط لسحب المقبض نحو أعلى الصدر؛ حافظ على الكتفين منخفضين ولا تمِل للخلف.
- توقف قليلًا مع شد العضلة ذات الرأسين، ثم خذ شهيقًا وأعد المقبض ببطء حتى يقترب المرفقان من الاستقامة.
- استخدم حملًا يسمح بتكرارات مضبوطة. توقف إذا شعرت بألم حاد في المرفقين أو الكتفين أو المعصمين.
