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Rosca de Bíceps na Polia Alta

A rosca de bíceps na polia alta é um exercício de isolamento realizado com uma polia alta e pegada supinada. Ela trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e no controle dos cotovelos. A resistência contínua do cabo pode ajudar no desenvolvimento da força dos braços e dos bíceps.

Demonstração

Rosca de Bíceps na Polia Alta — demonstração 1
Rosca de Bíceps na Polia Alta — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia em uma posição alta e prenda uma barra reta ou um puxador curto.
  2. Fique de frente para a polia, segure com pegada supinada e dê um pequeno passo para trás até o cabo ficar tensionado; mantenha os pés na largura do quadril.
  3. Mantenha os braços junto ao tronco, o peito elevado e os punhos neutros. Comece com os cotovelos quase estendidos, sem travá-los à força.
  4. Expire e leve o puxador em direção à parte alta do peito flexionando apenas os cotovelos; mantenha os ombros baixos e não incline o tronco para trás.
  5. Faça uma breve pausa contraindo os bíceps e inspire enquanto retorna lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos.
  6. Use uma carga que permita repetições controladas. Pare se sentir dor aguda nos cotovelos, ombros ou punhos.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos parados: se eles avançarem ou recuarem, reduza a carga e foque na flexão dos cotovelos.
  2. Controle a volta: retorne o puxador devagar, sem deixar a pilha de pesos puxar seus braços para estenderem.
  3. Evite balanço do corpo: mantenha as costelas baixas e o tronco ereto; o impulso reduz o trabalho dos bíceps e pode sobrecarregar a lombar.
  4. Mantenha os punhos confortáveis: alinhe-os aos antebraços em vez de dobrá-los para trás ou para dentro.
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