Smart Workout Diary

Kabelzug-Hammercurl mit Seil

Der Kabelzug-Hammercurl mit Seil ist eine Isolationsübung an einem tiefen Kabelzug mit Seilgriff und neutralem Griff. Er trainiert vor allem Bizeps und Brachialis und beansprucht zusätzlich die Unterarme. Der gleichmäßige Widerstand des Kabelzugs kann den Muskelaufbau und die Kraft der Arme unterstützen.

Demonstration

Kabelzug-Hammercurl mit Seil — Demonstration 1
Kabelzug-Hammercurl mit Seil — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabelzug einstellen. Befestige einen Seilgriff an einem tiefen Kabelzug und wähle ein gut kontrollierbares Gewicht.
  2. Ausgangsposition einnehmen. Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand zum Kabelzug und halte die Seilenden im neutralen Griff. Beginne mit gestreckten Armen und Spannung auf dem Kabel.
  3. Körper stabilisieren. Richte die Brust auf, ziehe die Schultern nach unten, halte die Ellbogen dicht am Rumpf und die Handgelenke neutral.
  4. Nach oben beugen. Beuge die Ellbogen und führe die Seilenden zu den Schultern, ohne die Oberarme nach vorn zu schieben. Atme beim Hochziehen aus.
  5. Kontrolliert ablassen. Spanne oben kurz an, atme ein und senke langsam ab, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Lass den Gewichtsstapel nicht aufschlagen.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Ellbogen ruhig halten. Rumpfschwingen oder nach vorn wandernde Ellbogen verlagern die Belastung von den Armbeugern weg.
  2. Handgelenke neutral halten. Knicke die Handgelenke nicht ab, um das Seil zu ziehen; die Bewegung kommt aus den Ellbogen.
  3. Die Abwärtsphase kontrollieren. Langsames Ablassen hält die Spannung aufrecht und verringert Schwung.
  4. Passendes Gewicht wählen. Reduziere die Last, wenn du den Rumpf nicht ruhig halten oder den vollen Bewegungsumfang nicht kontrollieren kannst.
Übungsbibliothek