Smart Workout Diary
ثني المطرقة بذراع واحدة على مقعد الواعظ بحبل الكابل
ثني المطرقة بذراع واحدة على مقعد الواعظ بحبل الكابل هو تمرين عزل يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع إسناد العضد على المقعد. تستهدف القبضة المحايدة على شكل المطرقة العضلة ذات الرأسين والساعدين بصورة أساسية، بينما يوفر الكابل مقاومة ثابتة. يساعد التمرين على تطوير قوة وكتلة عضلات الذراعين والتحكم في ثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: ثبّت مقبض الحبل في بكرة سفلية وضع مقعد الواعظ في مواجهة البكرة بحيث يمكن إسناد ذراع واحدة بأمان على الوسادة.
- اتخذ الوضعية: أمسك طرفًا واحدًا من الحبل بقبضة محايدة، وراحة اليد للداخل. اجلس أو قف قريبًا بما يكفي للحفاظ على شد خفيف في الكابل، مع تثبيت العضد والإبط على الوسادة.
- اثنِ الذراع: حافظ على المعصم في وضع محايد واسحب المقبض نحو كتف الجانب نفسه عبر ثني المرفق فقط. أبقِ العضد ملامسًا للوسادة.
- اخفض بتحكم: اعصر العضلات لفترة وجيزة في الأعلى، ثم مدّ المرفق ببطء حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة دون إجهاد المفصل. أكمل المجموعة ثم بدّل الذراع.
