Smart Workout Diary

Одноручне молоткове згинання на лаві Скотта з канатною рукояттю

Одноручне молоткове згинання на лаві Скотта з канатною рукояттю — це ізолювальна вправа, яку виконують по черзі кожною рукою з опорою плеча на лаву. Нейтральний молотковий хват найбільше навантажує біцепси й передпліччя, а блоковий тренажер забезпечує постійний опір. Вправа допомагає розвивати силу та м’язи рук і контроль згинання в лікті.

Демонстрація

Одноручне молоткове згинання на лаві Скотта з канатною рукояттю — демонстрація 1
Одноручне молоткове згинання на лаві Скотта з канатною рукояттю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте блок: Закріпіть канатну рукоятку на нижньому блоці та розташуйте лаву Скотта обличчям до блока, щоб надійно сперти одну руку на подушку.
  2. Займіть положення: Візьміть один кінець каната нейтральним хватом, долоня спрямована всередину. Сядьте або станьте досить близько, щоб зберігати легкий натяг троса; плече й пахва мають щільно прилягати до подушки.
  3. Зігніть руку: Тримайте зап’ястя нейтрально та підтягніть рукоятку до однойменного плеча, згинаючи лише лікоть. Не відривайте плече від подушки.
  4. Опускайте контрольовано: Коротко напружте м’язи вгорі, потім повільно розігніть лікоть до майже прямої руки, не перерозгинаючи суглоб. Виконайте підхід і змініть руку.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте зап’ястя нейтрально: Не заламуйте його назад і не згинайте всередину; навантаження мають переміщати згиначі ліктя.
  2. Обирайте контрольований опір: Якщо плече відривається від подушки або корпус розгойдується, зменште опір.
  3. Контролюйте нижню точку: Не розпрямляйте лікоть різко до упору; зберігайте напруження та плавно змінюйте напрямок.
Каталог вправ