Smart Workout Diary

Попеременный молотковый сгиб с гантелями

Попеременный молотковый сгиб с гантелями — изолирующее упражнение для рук, в котором гантели поднимают по одной нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Основную нагрузку получают бицепсы и плечевые мышцы, а предплечья помогают удерживать вес и сгибать локоть. Упражнение способствует развитию силы и мышц рук при контролируемых односторонних повторениях.

Демонстрация

Попеременный молотковый сгиб с гантелями — демонстрация 1
Попеременный молотковый сгиб с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки вдоль тела, поставьте стопы на ширину таза и разверните ладони друг к другу.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, запястья нейтральными и слегка напрягите пресс. Локти остаются около корпуса.
  3. Согните одну руку: На выдохе согните один локоть и поднимите гантель к передней части одноимённого плеча, не разворачивая ладонь вверх.
  4. Опустите подконтрольно: На вдохе опустите гантель до выпрямления локтя, не блокируя его с усилием.
  5. Чередуйте стороны: Выполните движение другой рукой. Продолжайте чередовать руки, сохраняя неподвижный корпус и плавный темп.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не раскачивайтесь: Если приходится отклоняться назад или помогать весу тазом, уменьшите нагрузку.
  2. Сохраняйте нейтральный хват: На протяжении всего повторения ладони должны смотреть друг на друга.
  3. Контролируйте опускание: Опускайте каждую гантель намеренно, а не позволяйте ей падать.
  4. Работайте в комфортной амплитуде: Остановитесь до появления дискомфорта в плече или боли в локте.
Каталог упражнений