Smart Workout Diary

Выпад с подъёмом гантелей на бицепс и движением боулинга

Это комплексное упражнение с гантелями сочетает выпад вперёд, подъём на бицепс и мах рукой, напоминающий движение в боулинге. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает бицепсы, равновесие, координацию и контроль корпуса. Упражнение помогает укреплять нижнюю часть тела и улучшать общий контроль движений.

Демонстрация

Выпад с подъёмом гантелей на бицепс и движением боулинга — демонстрация 1
Выпад с подъёмом гантелей на бицепс и движением боулинга — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза. Держите по лёгкой гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены внутрь.
  2. Сделайте шаг вперёд одной ногой и проведите гантель с противоположной стороны вперёд и вниз контролируемой дугой, похожей на бросок в боулинге. Держите руку близко к корпусу, а запястье нейтральным.
  3. Опуститесь в выпад, комфортно сгибая оба колена. Следите, чтобы переднее колено двигалось по линии пальцев ног, а корпус оставался прямым.
  4. Выполните подъём обеих гантелей на бицепс к плечам, удерживая локти возле рёбер. Не раскачивайте гантели и не отклоняйтесь назад.
  5. Контролируемо вернитесь, опуская гантели, отталкиваясь передней стопой и делая шаг назад в исходное положение.
  6. Повторите на другую сторону, чередуя ноги и выполняя каждый мах, выпад и подъём плавно и подконтрольно.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала используйте лёгкий вес, чтобы координировать выпад, мах и подъём без инерции.
  2. Не отрывайте переднюю пятку от пола и не допускайте завала переднего колена внутрь.
  3. Напрягайте корпус и держите грудную клетку над тазом, не скручиваясь вслед за махом руки.
  4. Выдыхайте во время подъёма и вдыхайте при возвращении в стойку.
Каталог упражнений