Smart Workout Diary

Dambıl Yüksek Curl

Dambıl yüksek curl, üst kollar yanlara kaldırılmış durumdayken dirsekleri bükerek dambılları yukarı kaldırmaya dayalı bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle bisepsleri çalıştırır; omuzlar ise kol pozisyonunu korumaya yardımcı olur. Kol kuvvetini ve biseps gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Yüksek Curl — gösterim 1
Dambıl Yüksek Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; her elinizde bir dambıl tutun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve avuç içlerinizi öne çevirin.
  2. Üst kollarınızı yanlara, zemine yaklaşık paralel olana kadar kaldırın; dirsekleri hafif bükülü ve omuz hizasında tutun.
  3. Nefes vererek dirsekleri bükün ve dambılları yukarı curl edin. Üst kolları mümkün olduğunca sabit tutun.
  4. Üst noktada bisepsleri kısa süre sıkın; omuzları yukarı çekmeyin ve dirseklerin geriye gitmesine izin vermeyin.
  5. Nefes alarak dambılları başlangıçtaki dirsek açısına yavaşça indirin. Gövdeyi dik tutarak kontrollü biçimde tekrarlayın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın. Üst kolları yukarıda tutmak omuzları zorlar; ağırlıktan çok kontrole öncelik verin.
  2. Dirsekleri geniş ve aynı hizada tutun; aşağı düşmeleri hareketi normal curl’e dönüştürür.
  3. Dambılları kaldırmak için sallanmayın, geriye yaslanmayın veya momentum kullanmayın.
  4. Kolları kaldırmak keskin omuz ağrısına neden olursa durun ya da hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi