Smart Workout Diary

Высокое сгибание рук с гантелями

Высокое сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, выполняемое с поднятыми в стороны плечами и сгибанием рук в локтях для подъёма гантелей. Основную нагрузку получают бицепсы, а плечи удерживают положение рук. Упражнение развивает силу рук и мышцы бицепса.

Демонстрация

Высокое сгибание рук с гантелями — демонстрация 1
Высокое сгибание рук с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; поставьте стопы примерно на ширине таза, ладони направьте вперёд.
  2. Поднимите плечи в стороны примерно до параллели с полом; слегка согните локти и держите их на уровне плеч.
  3. Выдохните и согните руки в локтях, поднимая гантели; старайтесь не двигать плечами.
  4. Коротко напрягите бицепсы в верхней точке, не поднимая плечи и не отводя локти назад.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели до исходного угла в локтях. Сохраняйте прямое положение корпуса и повторяйте подконтрольно.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес. Удержание плеч поднятыми нагружает плечевые суставы, поэтому контроль важнее веса.
  2. Держите локти широко и на одном уровне; если они опускаются, движение превращается в обычное сгибание рук.
  3. Не раскачивайтесь, не отклоняйтесь назад и не используйте инерцию.
  4. Остановитесь или уменьшите амплитуду, если подъём рук вызывает резкую боль в плече.
Каталог упражнений