Smart Workout Diary

Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank

Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank sind eine Isolationsübung für den Bizeps, die sitzend an einer geneigten Bank ausgeführt wird. Die Armposition verstärkt die Dehnung des Bizeps am unteren Punkt jeder Wiederholung, während die Unterarme unterstützend arbeiten. Die Übung unterstützt Bizepskraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte Ellenbogenbeugung.

Demonstration

Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank — Demonstration 1
Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Schrägbank ein und setze dich so hin, dass Rücken, Kopf und Schultern am Polster anliegen.
  2. Halte je eine Kurzhantel mit nach vorn gerichteten Handflächen; die Arme hängen hinter der Rumpflinie. Stelle die Füße fest auf den Boden.
  3. Atme aus und beuge beide Hanteln durch Beugen der Ellenbogen zu den Schultern. Halte die Oberarme ruhig und die Handgelenke neutral.
  4. Halte oben kurz inne, ohne die Ellenbogen nach vorn zu schieben oder die Schultern hochzuziehen.
  5. Atme ein und senke die Hanteln langsam ab, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind und der Bizeps angenehm gedehnt wird.
  6. Wiederhole die Bewegung kontrolliert. Beende den Satz, wenn du den Rücken nicht am Polster halten oder die Abwärtsbewegung nicht kontrollieren kannst.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Die gedehnte untere Position kann schwerer sein als bei Curls im Stehen.
  2. Halte die Ellenbogen hinten. Werden sie nach vorn bewegt, verändert sich die Zielposition und oft übernehmen die Schultern.
  3. Kontrolliere die Abwärtsbewegung. Senke die Hanteln gleichmäßig ab, statt sie in die Dehnung fallen zu lassen.
  4. Halte die Handgelenke gerade und vermeide Schwung, Federn oder ein Ablösen des Rückens von der Bank.
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