Smart Workout Diary

Згинання рук з гантелями на похилій лаві

Згинання рук з гантелями на похилій лаві — це ізолювальна вправа для біцепсів, яку виконують сидячи з опорою на похилу спинку. Положення рук збільшує розтягнення біцепсів у нижній точці, а передпліччя допомагають під час згинання. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів біцепсів та контрольованого згинання ліктя.

Демонстрація

Згинання рук з гантелями на похилій лаві — демонстрація 1
Згинання рук з гантелями на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і сядьте, притиснувши спину, голову та плечі до спинки.
  2. Візьміть по гантелі, опустивши руки за лінію тулуба та повернувши долоні вперед. Міцно поставте стопи на підлогу.
  3. Видихніть і зігніть руки, піднімаючи гантелі до плечей за рахунок згинання ліктів. Не рухайте плечима й тримайте зап’ястки нейтрально.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, не виводячи лікті вперед і не піднімаючи плечі.
  5. Вдихніть і повільно опустіть гантелі, майже повністю випрямляючи лікті та зберігаючи комфортне розтягнення біцепсів.
  6. Повторюйте рух контрольовано; припиніть підхід, якщо не можете тримати спину на лаві або контролювати опускання.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Розтягнуте положення внизу може бути складнішим, ніж у згинаннях стоячи.
  2. Тримайте лікті позаду. Виведення їх уперед змінює потрібне положення й часто переносить навантаження на плечі.
  3. Контролюйте опускання. Плавно опускайте гантелі, а не кидайте їх у розтягнуте положення.
  4. Тримайте зап’ястки рівно та уникайте розгойдування, пружних рухів і відриву спини від лави.
Каталог вправ