Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое сидя с опорой на наклонную спинку. Положение рук усиливает растяжение бицепса в нижней точке, а предплечья помогают при сгибании. Упражнение развивает силу и мышечную массу бицепсов, а также контролируемое сгибание в локте.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и сядьте, прижав спину, голову и плечи к спинке.
  2. Возьмите по гантели, опустив руки за линию корпуса и развернув ладони вперед. Уверенно поставьте стопы на пол.
  3. Выдохните и согните руки, поднимая гантели к плечам за счет сгибания локтей. Не двигайте плечами и держите запястья нейтрально.
  4. Коротко задержитесь вверху, не выводя локти вперед и не поднимая плечи.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели, почти полностью выпрямляя локти и сохраняя комфортное растяжение бицепсов.
  6. Повторяйте движение подконтрольно; прекратите подход, если не можете удерживать спину на скамье или контролировать опускание.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Растянутое положение внизу может сделать это упражнение сложнее обычных сгибаний стоя.
  2. Держите локти сзади. Их движение вперед меняет целевое положение и часто переносит нагрузку на плечи.
  3. Контролируйте опускание. Плавно опускайте гантели, а не бросайте их в растянутое положение.
  4. Держите запястья прямыми и не используйте раскачивание, пружинящие движения или отрыв спины от скамьи.
Каталог упражнений