Smart Workout Diary

Kurzhantel-Innenbizepscurl

Der Kurzhantel-Innenbizepscurl ist eine stehende, eingelenkige Curl-Übung mit Kurzhanteln, bei der die Ellenbogen eng am Oberkörper bleiben. Sie trainiert vor allem den Bizeps mit Betonung der inneren Muskelpartie; die Unterarme unterstützen beim Greifen und Kontrollieren. Die Übung unterstützt den Aufbau von Armkraft und Muskelmasse.

Demonstration

Kurzhantel-Innenbizepscurl — Demonstration 1
Kurzhantel-Innenbizepscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und richte die Handflächen nach vorn.
  2. Stabilisiere deine Haltung, spanne den Bauch an, hebe den Brustkorb und ziehe die Schultern nach unten und hinten.
  3. Beuge beide Kurzhanteln zu den Schultern, indem du die Ellenbogen beugst; die Oberarme bleiben dabei ruhig und nah am Oberkörper.
  4. Spanne den Bizeps oben kurz an, ohne die Ellenbogen nach vorn wandern oder die Handgelenke nach hinten abknicken zu lassen.
  5. Senke langsam ab, bis die Arme fast gestreckt sind, bleibe kontrolliert und vermeide ein hartes Durchstrecken, dann wiederhole.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht. Wenn du den Oberkörper schwingen oder die Hanteln mit der Hüfte antreiben musst, reduziere das Gewicht.
  2. Halte die Ellenbogen fest. Wandern die Ellenbogen nach vorn, verlagert sich die Belastung vom beabsichtigten Bizepscurl.
  3. Kontrolliere die Abwärtsphase. Gleichmäßiges Absenken hält die Spannung und sorgt für einen ruhigen Bewegungsablauf.
  4. Atme natürlich. Atme beim Hochcurlen aus und beim Absenken der Kurzhanteln ein.
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