Smart Workout Diary

Сгибание на внутреннюю часть бицепса с гантелями

Сгибание на внутреннюю часть бицепса с гантелями — это односуставное упражнение стоя с гантелями, при котором локти удерживают близко к корпусу. Оно в первую очередь тренирует бицепсы с акцентом на их внутреннюю часть, а предплечья помогают удерживать и контролировать вес. Упражнение способствует развитию силы рук и мышечной массы.

Демонстрация

Сгибание на внутреннюю часть бицепса с гантелями — демонстрация 1
Сгибание на внутреннюю часть бицепса с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширину таза, опустите руки вдоль тела и разверните ладони вперёд.
  2. Зафиксируйте положение: напрягите мышцы живота, расправьте грудь и опустите плечи назад.
  3. Согните обе руки с гантелями к передней части плеч, сгибая локти и удерживая плечи неподвижными возле корпуса.
  4. Напрягите бицепсы на мгновение в верхней точке, не выводя локти вперёд и не заламывая запястья назад.
  5. Медленно опустите гантели, почти выпрямляя руки, сохраняя контроль и не выполняя жёсткую фиксацию в локтях, затем повторите.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Если приходится раскачивать корпус или поднимать гантели за счёт таза, уменьшите вес.
  2. Держите локти неподвижно. Выведение локтей вперёд уменьшает акцент на бицепсах.
  3. Контролируйте опускание. Равномерное опускание помогает сохранять напряжение и плавность движения.
  4. Дышите естественно. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании гантелей.
Каталог упражнений