Smart Workout Diary

Згинання на внутрішню частину біцепса з гантелями

Згинання на внутрішню частину біцепса з гантелями — це односуглобова вправа стоячи з гантелями, у якій лікті тримають близько до тулуба. Вона насамперед тренує біцепси з акцентом на їхню внутрішню частину, а передпліччя допомагають утримувати й контролювати вагу. Вправа підтримує розвиток сили рук і м’язової маси.

Демонстрація

Згинання на внутрішню частину біцепса з гантелями — демонстрація 1
Згинання на внутрішню частину біцепса з гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, візьміть по гантелі в кожну руку, поставте стопи приблизно на ширину таза, опустіть руки вздовж тіла й розверніть долоні вперед.
  2. Зафіксуйте положення: напружте м’язи живота, підніміть груди та опустіть плечі назад.
  3. Зігніть обидві руки з гантелями до передньої частини плечей, згинаючи лікті й утримуючи плечі нерухомо біля тулуба.
  4. Напружте біцепси на мить у верхній точці, не виводячи лікті вперед і не заламуючи зап’ястя назад.
  5. Повільно опустіть гантелі, майже випрямляючи руки, зберігаючи контроль і не фіксуючи жорстко лікті, потім повторіть.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Якщо доводиться розгойдувати тулуб або піднімати гантелі за рахунок стегон, зменште вагу.
  2. Тримайте лікті нерухомо. Виведення ліктів уперед зменшує акцент на біцепсах.
  3. Контролюйте опускання. Рівномірне опускання допомагає зберігати напруження і плавність руху.
  4. Дихайте природно. Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання гантелей.
Каталог вправ