Smart Workout Diary

Affondo con Manubri

L'affondo con manubri è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo eseguito facendo un passo in affondo con i manubri lungo i fianchi. Allena soprattutto i quadricipiti e coinvolge anche glutei e muscoli posteriori della coscia, mettendo alla prova equilibrio e coordinazione delle gambe. Favorisce forza, sviluppo muscolare e controllo su una gamba.

Dimostrazione

Affondo con Manubri — dimostrazione 1
Affondo con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con le braccia distese.
  2. Contrai il core, tieni il petto sollevato e fai un passo controllato in avanti con una gamba.
  3. Scendi nell'affondo piegando entrambe le ginocchia finché quello posteriore non è vicino al pavimento e la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento.
  4. Mantieni l'allineamento: il ginocchio anteriore segue la direzione delle dita del piede, il tallone anteriore resta a terra e il busto rimane eretto.
  5. Spingi sul piede anteriore per tornare in piedi, quindi ripeti con l'altra gamba. Usa un carico controllabile in ogni ripetizione.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un passo stabile. Un passo troppo corto può portare troppo avanti il ginocchio anteriore, mentre uno troppo lungo può rendere difficile l'equilibrio.
  2. Controlla la discesa. Scendi in modo fluido invece di lasciarti cadere nella posizione bassa.
  3. Tieni fermi i manubri. Lasciali pendere vicino ai fianchi senza oscillare né inclinarti da un lato.
  4. Respira con regolarità. Inspira durante la discesa ed espira mentre torni in piedi.
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