Smart Workout Diary

Выпад с гантелями

Выпад с гантелями — это силовое упражнение для нижней части тела: сделайте шаг в выпад, удерживая гантели по бокам. Основную нагрузку получают квадрицепсы; также работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а баланс и координация ног дополнительно развиваются. Упражнение помогает развивать силу, мышечную массу и контроль на одной ноге.

Демонстрация

Выпад с гантелями — демонстрация 1
Выпад с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
  2. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и сделайте контролируемый шаг вперёд одной ногой.
  3. Опуститесь в выпад, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее бедро — примерно параллельно полу.
  4. Сохраняйте положение: переднее колено движется по линии носка, передняя пятка остаётся на полу, а корпус — вертикальным.
  5. Оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться в стойку, затем повторите другой ногой. Используйте вес, который позволяет контролировать каждое повторение.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите устойчивую длину шага. Слишком короткий шаг может чрезмерно смещать переднее колено вперёд, а слишком длинный — затруднять равновесие.
  2. Контролируйте опускание. Опускайтесь плавно, не падая в нижнюю точку.
  3. Держите гантели неподвижно. Пусть они висят близко к бокам без раскачивания и наклона корпуса в сторону.
  4. Дышите ровно. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при возвращении в стойку.
Каталог упражнений