Smart Workout Diary

Выпад с разгибанием рук на трицепс с гантелью

Выпад с разгибанием рук на трицепс с гантелью сочетает выпад с разгибанием рук с гантелью над головой. Основную нагрузку получают квадрицепсы, также работают ягодицы и трицепсы. Упражнение помогает развивать силу ног и рук, равновесие и координацию.

Демонстрация

Выпад с разгибанием рук на трицепс с гантелью — демонстрация 1
Выпад с разгибанием рук на трицепс с гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, удерживая одну гантель вертикально над головой обеими руками. Верхние части рук держите возле ушей, локти согнуты, стопы на ширине таза.
  2. Сделайте выпад: Контролируемо шагните вперёд и опуститесь до комфортного сгибания обоих коленей. Направляйте переднее колено по линии носков и сохраняйте корпус вертикальным.
  3. Разогните руки: В устойчивом нижнем положении разогните локти, поднимая гантель над головой. Старайтесь не двигать плечами и не прогибаться в пояснице.
  4. Вернитесь под контролем: Согните локти, опуская гантель за голову, затем оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в стойку.
  5. Повторите на другую сторону: Выполните нужное число повторений, затем сделайте выпад другой ногой. Начинайте с лёгкой гантели.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контроль важнее веса: Используйте гантель, с которой удаётся держать корпус прямо и контролировать локти.
  2. Берегите колено: Не допускайте завала переднего колена внутрь; направляйте его над средними пальцами стопы.
  3. Напрягайте корпус: Перед опусканием слегка напрягите мышцы живота, чтобы не прогибать поясницу.
  4. Двигайтесь плавно: Не спешите в выпаде и не выпрямляйте локти рывком.
Каталог упражнений