Smart Workout Diary

Присідання пліє з гантеллю

Присідання пліє з гантеллю — це присідання з широкою постановкою ніг і розвернутими назовні носками, під час якого гантель надійно утримують перед тілом. Воно насамперед тренує квадрицепси й сідничні м’язи, а також залучає привідні м’язи стегна та литки. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, контроль у присіданні й рухливість кульшових суглобів.

Демонстрація

Присідання пліє з гантеллю — демонстрація 1
Присідання пліє з гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте рівно, поставте стопи ширше за таз і розверніть носки назовні в напрямку колін.
  2. Візьміть гантель: Візьміться обома руками за один кінець гантелі та тримайте її вертикально близько до грудей.
  3. Опустіться: Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими й зігніть коліна, контрольовано опускаючи таз між ногами.
  4. Зберігайте вирівнювання: Спрямовуйте коліна по лінії носків і тримайте спину нейтральною, не опускаючи груди.
  5. Підніміться: Відштовхуйтеся всією стопою, випрямляйте коліна й кульшові суглоби, напружуючи сідниці у верхній точці. Повторюйте плавно.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Привідні м'язи стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Доберіть стійку: Оберіть ширину постановки та кут розвороту стоп, за яких коліна комфортно рухаються за носками.
  2. Контролюйте вагу: Тримайте гантель близько до грудей і використовуйте вагу, що дає змогу тримати корпус вертикально протягом усього підходу.
  3. Тисніть усією стопою: Не переносіть вагу на носки й не відривайте п’яти під час підйому.
  4. Дихайте рівно: Вдихайте під час опускання й видихайте під час підйому, зберігаючи напруження корпуса.
Каталог вправ