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Squat Plié avec Haltère

Le squat plié avec haltère est un squat à position large, pieds tournés vers l'extérieur, réalisé en tenant un haltère de façon stable devant le corps. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, avec l'aide des adducteurs et des mollets. Il développe la force du bas du corps, le contrôle du squat et la mobilité des hanches.

Démonstration

Squat Plié avec Haltère — démonstration 1
Squat Plié avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, avec les pointes orientées vers l'extérieur dans l'axe des genoux.
  2. Tenez l'haltère: Saisissez une extrémité d'un haltère à deux mains et gardez-le vertical, près de la poitrine.
  3. Descendez: Engagez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et pliez les genoux pour abaisser les hanches entre les jambes avec contrôle.
  4. Gardez l'alignement: Les genoux doivent suivre la direction des orteils et le dos doit rester neutre, sans affaisser la poitrine.
  5. Remontez: Poussez dans l'ensemble des pieds pour tendre les genoux et les hanches, en contractant les fessiers au retour debout. Répétez avec fluidité.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers, Adducteurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez votre position: Adoptez un écartement et une orientation des pieds qui permettent aux genoux de suivre confortablement les orteils.
  2. Contrôlez la charge: Gardez l'haltère près de la poitrine et choisissez une charge permettant de rester droit durant toute la série.
  3. Poussez avec tout le pied: Évitez de transférer le poids sur les orteils ou de décoller les talons en remontant.
  4. Respirez régulièrement: Inspirez en descendant et expirez en remontant, tout en gardant le tronc engagé.
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