Smart Workout Diary

Плие-приседание с гантелью

Плие-приседание с гантелью — это приседание с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, при котором гантель надежно удерживают перед телом. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также задействует приводящие мышцы бедра и икры. Упражнение развивает силу нижней части тела, контроль приседания и подвижность тазобедренных суставов.

Демонстрация

Плие-приседание с гантелью — демонстрация 1
Плие-приседание с гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Встаньте прямо, поставьте стопы шире таза и разверните носки наружу в направлении коленей.
  2. Возьмите гантель: Возьмитесь обеими руками за один конец гантели и удерживайте ее вертикально близко к груди.
  3. Опуститесь: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и согните колени, контролируемо опуская таз между ног.
  4. Сохраняйте положение: Направляйте колени по линии носков и держите спину нейтральной, не округляя грудной отдел.
  5. Поднимитесь: Оттолкнитесь всей стопой, выпрямите колени и тазобедренные суставы, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторяйте плавно.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Подберите стойку: Выберите ширину постановки и угол разворота стоп, при которых колени комфортно следуют за носками.
  2. Контролируйте вес: Держите гантель близко к груди и используйте вес, позволяющий сохранять вертикальное положение корпуса весь подход.
  3. Давите всей стопой: Не переносите вес на носки и не отрывайте пятки при подъеме.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, сохраняя напряжение корпуса.
Каталог упражнений