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Agachamento Plié com Halter

O agachamento plié com halter é um agachamento com base ampla e pontas dos pés voltadas para fora, feito segurando um halter com firmeza à frente do corpo. Trabalha principalmente quadríceps e glúteos, com auxílio dos adutores e das panturrilhas. Ajuda a desenvolver força de membros inferiores, controle do agachamento e mobilidade dos quadris.

Demonstração

Agachamento Plié com Halter — demonstração 1
Agachamento Plié com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Fique ereto com os pés mais afastados que a largura do quadril e as pontas voltadas para fora, na direção dos joelhos.
  2. Segure o halter: Segure uma extremidade de um halter com as duas mãos e mantenha-o na vertical, próximo ao peito.
  3. Desça: Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e dobre os joelhos para baixar o quadril entre as pernas com controle.
  4. Mantenha o alinhamento: Deixe os joelhos seguirem a direção das pontas dos pés e mantenha a coluna neutra, sem deixar o peito cair.
  5. Suba: Empurre o chão com os pés inteiros para estender joelhos e quadris, contraindo os glúteos ao ficar de pé. Repita com suavidade.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Adutores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha sua base: Use uma distância e um ângulo dos pés que permitam aos joelhos acompanhar confortavelmente as pontas dos pés.
  2. Controle a carga: Mantenha o halter perto do peito e use um peso que permita deixar o tronco ereto durante toda a série.
  3. Empurre com o pé inteiro: Evite transferir o peso para as pontas dos pés ou levantar os calcanhares ao subir.
  4. Respire de forma constante: Inspire na descida e expire ao subir, mantendo o tronco firme.
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