Smart Workout Diary

Rotierendes Kurzhantel-Bankdrücken

Das rotierende Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Druckübung auf der Flachbank, bei der sich die Hanteln unten aus einem neutralen Griff beim Hochdrücken in einen Obergriff drehen. Sie trainiert vor allem die Brust und beansprucht zusätzlich Trizeps und vordere Schultern. Die Übung kann Druckkraft, Muskelaufbau im Oberkörper und die Schulterkontrolle unterstützen.

Demonstration

Rotierendes Kurzhantel-Bankdrücken — Demonstration 1
Rotierendes Kurzhantel-Bankdrücken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Position einnehmen: Lege dich mit je einer Kurzhantel auf eine Flachbank. Stelle die Füße fest auf den Boden und stütze Kopf sowie oberen Rücken ab.
  2. Halte die Hanteln seitlich an der Brust, die Ellbogen leicht unter Schulterhöhe und die Handflächen zueinander gerichtet.
  3. Drücke die Hanteln hoch und drehe sie dabei gleichmäßig, sodass die Handflächen oben allmählich nach vorn zeigen.
  4. Strecke die Arme fast vollständig über der Brust, kontrolliere die Hanteln und verriegle die Ellbogen nicht gewaltsam.
  5. Senke langsam ab und drehe die Hanteln zurück, bis die Handflächen wieder zueinander zeigen. Halte die Handgelenke neutral und die Schultern stabil.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit leichtem Gewicht, damit du Drücken und Drehen als flüssige Bewegung lernst.
  2. Halte die Hanteln über der Brust, statt sie in Richtung Gesicht oder Bauch wandern zu lassen.
  3. Vermeide ein starkes Abspreizen: Halte die Ellbogen in einem angenehmen Winkel, statt sie seitlich herauszuzwingen.
  4. Atme beim Hochdrücken aus und beim kontrollierten Absenken ein.
Übungsbibliothek