Smart Workout Diary

Попеременный жим Арнольда с гантелями сидя

Попеременный жим Арнольда с гантелями сидя — это жим на плечи поочерёдно каждой рукой: движение начинается ладонями к себе, а при подъёме ладони разворачиваются наружу. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в жиме; упражнение развивает силу плеч, контроль и баланс между сторонами.

Демонстрация

Попеременный жим Арнольда с гантелями сидя — демонстрация 1
Попеременный жим Арнольда с гантелями сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь на вертикальной скамье со спинкой. Сядьте ровно, поставьте стопы на пол и держите гантели на уровне плеч, слегка выведя локти перед корпусом и направив ладони к себе.
  2. Напрягите мышцы живота и сохраняйте опору головой, верхней частью спины и тазом. Не двигайте гантель неработающей руки в исходном положении.
  3. Выжмите одну гантель вверх плавной дугой, одновременно разворачивая ладонь наружу, пока рука почти не выпрямится над головой, а ладонь не будет смотреть вперёд.
  4. Опустите подконтрольно, поворачивая ладонь обратно к себе, до возвращения гантели на уровень плеча.
  5. Чередуйте стороны и повторяйте, сохраняя корпус вертикальным и не помогая весу пожиманием плечами или наклоном.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите контролируемый вес. Неподвижная рука повышает требования к стабильности плеча; не позволяйте ей выводить корпус из положения.
  2. Выполняйте плавный поворот. Вращайте руку только в комфортной амплитуде и не заставляйте плечи принимать болезненное положение.
  3. Дышите ровно. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при опускании, не допуская чрезмерного подъёма рёбер.
Каталог упражнений