Smart Workout Diary

Почерговий жим Арнольда з гантелями сидячи

Почерговий жим Арнольда з гантелями сидячи — це жим на плечі по одній руці, який починається долонями до себе та супроводжується розворотом долонь назовні під час підйому. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають у жимі; вправа розвиває силу плечей, контроль і баланс між сторонами.

Демонстрація

Почерговий жим Арнольда з гантелями сидячи — демонстрація 1
Почерговий жим Арнольда з гантелями сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся на вертикальній лаві зі спинкою. Сядьте рівно, поставте стопи на підлогу та тримайте гантелі на рівні плечей, злегка вивівши лікті перед тулубом і спрямувавши долоні до себе.
  2. Напружте м’язи живота та тримайте голову, верхню частину спини й таз в опорі. Не рухайте гантель неробочої руки у вихідному положенні.
  3. Вижміть одну гантель вгору плавною дугою, одночасно розвертаючи долоню назовні, доки рука майже не випрямиться над головою, а долоня не буде спрямована вперед.
  4. Опускайте контрольовано, повертаючи долоню знову до себе, доки гантель не повернеться на рівень плеча.
  5. Чергуючи сторони, повторюйте рух, зберігаючи тулуб вертикальним і не допомагаючи вазі знизуванням плечима чи нахилом.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу. Нерухома рука підвищує вимоги до стабільності плеча; не дозволяйте їй виводити тулуб із положення.
  2. Виконуйте плавний поворот. Обертайте руку лише в комфортній амплітуді й не примушуйте плечі займати болюче положення.
  3. Дихайте рівно. Видихайте під час жиму та вдихайте під час опускання, не допускаючи надмірного підняття ребер.
Каталог вправ