Smart Workout Diary

Sitzendes Kurzhantel-Curl

Das sitzende Kurzhantel-Curl ist eine Isolationsübung, bei der Kurzhanteln im Sitzen nach oben gebeugt werden. Sie trainiert vor allem den Bizeps, während die Unterarme beim Greifen und Beugen des Ellenbogens unterstützen. Die Übung fördert Armkraft und Muskelaufbau, und die sitzende Position hilft, Schwung zu begrenzen.

Demonstration

Sitzendes Kurzhantel-Curl — Demonstration 1
Sitzendes Kurzhantel-Curl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stelle die Füße flach auf und lasse die Arme seitlich hängen.
  2. Haltung: Halte die Brust aufrecht, die Schultern unten und die Ellbogen nah am Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach vorn.
  3. Beugen: Atme aus und beuge die Ellbogen, um beide Kurzhanteln zu den Schultern zu heben, ohne die Oberarme nach vorn zu bewegen.
  4. Oben halten: Spanne den Bizeps oben kurz an und halte die Handgelenke neutral.
  5. Absenken: Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam, bis die Ellbogen gestreckt sind, ohne sie gewaltsam durchzudrücken.
  6. Wiederholen: Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus und stoppe bei stechenden Schmerzen in Handgelenken, Ellbogen oder Schultern.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kein Schwung: Halte den Oberkörper in der sitzenden Position ruhig und nutze nicht den Rücken, um die Kurzhanteln anzuheben.
  2. Last kontrollieren: Wähle ein Gewicht, das langsames Absenken und volle Ellbogenstreckung bei stabilen Handgelenken ermöglicht.
  3. Ellbogen ruhig halten: Die Ellbogen sind der Drehpunkt; lasse sie nicht nach vorn wandern oder nach außen ausweichen.
  4. Ruhig atmen: Atme beim Hochbeugen aus und beim kontrollierten Absenken ein.
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