Smart Workout Diary

Oturarak Dambıl Curl

Oturarak dambıl curl, oturur pozisyonda dambılları dirsekten bükerek kaldırdığınız bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle bisepsleri çalıştırır; ön kollar kavrama ve dirsek fleksiyonuna yardımcı olur. Kol kuvveti ve kas gelişimini destekler; oturarak yapılması momentumu sınırlamaya yardımcı olur.

Gösterim

Oturarak Dambıl Curl — gösterim 1
Oturarak Dambıl Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir banka dik oturun, her elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı yere düz basın ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
  2. Pozisyon alın: Göğsünüzü dik, omuzlarınızı aşağıda ve dirseklerinizi gövdeye yakın tutun. Avuç içleri öne baksın.
  3. Curl yapın: Nefes vererek dirsekleri bükün ve üst kolları öne taşımadan iki dambılı omuzlara doğru kaldırın.
  4. Duraklayın: Üst noktada bisepsleri kısa süre sıkın ve bilekleri nötr tutun.
  5. İndirin: Nefes alarak dambılları, dirsekleri zorla kilitlemeden tam açılmaya kadar yavaşça indirin.
  6. Tekrarlayın: Her tekrarı kontrollü yapın; bilek, dirsek veya omuzda keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Savurmaktan kaçının: Oturur pozisyonda gövdeyi sabit tutun ve dambılları kaldırmak için sırtınızı kullanmayın.
  2. Yükü kontrol edin: Bilek pozisyonunu bozmadan yavaşça indirebildiğiniz ve dirsekleri tam açabildiğiniz bir ağırlık seçin.
  3. Dirsekleri sabit tutun: Dirsekler dönme noktasıdır; öne kaymalarına veya dışarı açılmalarına izin vermeyin.
  4. Düzenli nefes alın: Kaldırırken nefes verin, kontrollü inişte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi