Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — изолирующее упражнение, в котором гантели поднимают сгибанием рук в положении сидя. Оно в первую очередь нагружает бицепсы, а предплечья помогают удерживать гантели и сгибать локти. Упражнение развивает силу и мышечную массу рук, а положение сидя помогает уменьшить использование инерции.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями сидя — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте прямо на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы на пол и опустите руки вдоль тела.
  2. Примите положение: Держите грудь расправленной, плечи опущенными, а локти близко к корпусу. Начните ладонями вперёд.
  3. Согните руки: Выдыхая, согните локти и поднимите обе гантели к плечам, не выводя плечи вперёд.
  4. Сделайте паузу: Ненадолго напрягите бицепсы в верхней точке и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  5. Опустите: Вдыхая, медленно опустите гантели до выпрямления локтей, не блокируя их с усилием.
  6. Повторите: Выполняйте все повторения подконтрольно и остановитесь при резкой боли в запястьях, локтях или плечах.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не раскачивайтесь: Держите корпус неподвижно в положении сидя и не помогайте себе спиной при подъёме гантелей.
  2. Контролируйте вес: Выбирайте вес, с которым можно медленно опускать гантели и полностью разгибать локти, сохраняя положение запястий.
  3. Фиксируйте локти: Локти служат осью движения; не позволяйте им уходить вперёд или в стороны.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте во время контролируемого опускания.
Каталог упражнений