Smart Workout Diary

Згинання рук із гантелями сидячи

Згинання рук із гантелями сидячи — це ізолювальна вправа, у якій гантелі піднімають згинанням рук у положенні сидячи. Вона насамперед навантажує біцепси, а передпліччя допомагають утримувати гантелі та згинати лікті. Вправа розвиває силу й м’язову масу рук, а сидяче положення допомагає обмежити інерцію.

Демонстрація

Згинання рук із гантелями сидячи — демонстрація 1
Згинання рук із гантелями сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте рівно на лаву, візьміть по гантелі в кожну руку, поставте стопи на підлогу та опустіть руки вздовж тіла.
  2. Займіть положення: Тримайте груди розправленими, плечі опущеними, а лікті близько до тулуба. Починайте долонями вперед.
  3. Зігніть руки: На видиху зігніть лікті й підніміть обидві гантелі до плечей, не виводячи плечі вперед.
  4. Зробіть паузу: Коротко напружте біцепси у верхній точці та зберігайте нейтральне положення зап’ясть.
  5. Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантелі до випрямлення ліктів, не блокуючи їх із зусиллям.
  6. Повторіть: Виконуйте всі повторення під контролем і зупиніться за гострого болю в зап’ястях, ліктях або плечах.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не розгойдуйтеся: Тримайте тулуб нерухомим у сидячому положенні та не допомагайте собі спиною під час підйому гантелей.
  2. Контролюйте вагу: Обирайте вагу, з якою можна повільно опускати гантелі й повністю розгинати лікті, зберігаючи положення зап’ясть.
  3. Фіксуйте лікті: Лікті є віссю руху; не дозволяйте їм зміщуватися вперед або в сторони.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підйому та вдихайте під час контрольованого опускання.
Каталог вправ