Smart Workout Diary

Rosca Sentada com Halteres

A rosca sentada com halteres é um exercício de isolamento em que você flexiona os halteres sentado. Ela trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e na flexão do cotovelo. Ajuda no ganho de força e hipertrofia dos braços, e a posição sentada limita o uso de impulso.

Demonstração

Rosca Sentada com Halteres — demonstração 1
Rosca Sentada com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se ereto em um banco, segure um halter em cada mão, apoie os pés no chão e deixe os braços ao lado do corpo.
  2. Posição: Mantenha o peito aberto, os ombros baixos e os cotovelos perto do tronco. Comece com as palmas voltadas para a frente.
  3. Flexione: Expire e dobre os cotovelos para elevar os dois halteres em direção aos ombros, sem levar os braços para a frente.
  4. Pausa: Contraia brevemente os bíceps no topo e mantenha os punhos neutros.
  5. Desça: Inspire e abaixe os halteres lentamente até estender os cotovelos, sem travá-los à força.
  6. Repita: Use um movimento controlado em todas as repetições e pare se sentir dor aguda nos punhos, cotovelos ou ombros.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Evite o balanço: Mantenha o tronco imóvel na posição sentada e não use as costas para levantar os halteres.
  2. Controle a carga: Escolha um peso que permita descer devagar e estender totalmente os cotovelos sem perder a posição dos punhos.
  3. Mantenha os cotovelos fixos: Os cotovelos são o eixo do movimento; não deixe que avancem ou se abram para fora.
  4. Respire de forma fluida: Expire ao subir e inspire durante a descida controlada.
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