Smart Workout Diary

Sitzendes Kurzhantel-Frontheben

Das sitzende Kurzhantel-Frontheben ist eine Isolationsübung, bei der Hanteln im Sitzen nach vorn bis auf Schulterhöhe angehoben werden. Sie trainiert vor allem die vorderen Deltamuskeln und unterstützt Schulterkraft, Muskelkontrolle und die Entwicklung des Oberkörpers.

Demonstration

Sitzendes Kurzhantel-Frontheben — Demonstration 1
Sitzendes Kurzhantel-Frontheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen seitlich am Körper; die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
  2. Stabilisieren: Halte den Brustkorb aufrecht, die Schultern tief und die Körpermitte leicht angespannt. Bewahre eine neutrale Wirbelsäule und lehne dich nicht zurück.
  3. Anheben: Hebe beide Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen kontrolliert in einem Bogen nach vorn, bis etwa Schulterhöhe erreicht ist.
  4. Oben halten: Pausiere kurz, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper zu schwingen.
  5. Absenken: Senke die Hanteln langsam auf demselben Weg in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung ruhig und kontrolliert.
Muskelgruppe
Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze Hanteln, die du ohne Zurücklehnen oder Schwung heben kannst.
  2. Halte die Schultern tief: Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren; die Vorderseite der Schultern soll die Bewegung ausführen.
  3. Kontrolliere das Absenken: Senke die Hanteln langsam ab, statt sie fallen zu lassen.
  4. Begrenze die Höhe: Hebe etwa bis Schulterhöhe; für die meisten Menschen ist ein höherer Bewegungsbereich nicht nötig.
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