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Elevação Frontal Sentada com Halteres

A elevação frontal sentada com halteres é um exercício de isolamento feito sentado, elevando os halteres à frente até a altura dos ombros. Trabalha principalmente os deltoides anteriores e ajuda a desenvolver força dos ombros, controle muscular e o tronco superior.

Demonstração

Elevação Frontal Sentada com Halteres — demonstração 1
Elevação Frontal Sentada com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Sente-se ereto em um banco, com os dois pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas.
  2. Estabilize: Mantenha o peito elevado, os ombros para baixo e o abdômen levemente contraído. Preserve a coluna neutra sem se inclinar para trás.
  3. Eleve: Mantendo os cotovelos levemente flexionados, eleve os dois halteres à frente em um arco controlado até aproximadamente a altura dos ombros.
  4. Pause: Faça uma breve pausa no alto sem encolher os ombros nem balançar o tronco.
  5. Desça: Abaixe os halteres lentamente pelo mesmo caminho até a posição inicial. Repita com movimentos suaves e controlados.
Grupo muscular
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: Escolha halteres que você consiga elevar sem inclinar o corpo para trás ou usar impulso.
  2. Mantenha os ombros baixos: Evite encolhê-los em direção às orelhas; deixe a frente dos ombros conduzir a elevação.
  3. Controle a descida: Abaixe lentamente, em vez de deixar os halteres caírem.
  4. Limite a altura: Eleve até aproximadamente a altura dos ombros; para a maioria das pessoas, não é necessário ir além.
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