Smart Workout Diary

Згинання зап’ясть із гантелями сидячи долонями вниз

Згинання зап’ясть із гантелями сидячи долонями вниз — це ізолювальна вправа для м’язів-розгиначів передпліч. Її виконують з опорою передпліч на стегна; вона розвиває контрольоване розгинання зап’ястя, силу й витривалість передпліч та підтримує силу хвату у вправах з обтяженнями.

Демонстрація

Згинання зап’ясть із гантелями сидячи долонями вниз — демонстрація 1
Згинання зап’ясть із гантелями сидячи долонями вниз — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте на лаву, поставте стопи на підлогу та візьміть по легкій гантелі в кожну руку, тримаючи долоні вниз.
  2. Покладіть передпліччя на стегна, щоб зап’ястя трохи виступали за коліна; тримайте передпліччя нерухомими та з опорою.
  3. Повільно опустіть гантелі, дозволяючи зап’ястям зігнутися вниз у комфортній амплітуді.
  4. Підніміть тильний бік кистей, розгинаючи зап’ястя, і коротко напружте розгиначі передпліч, не відриваючи передпліччя. Контрольовано опустіть вагу та повторіть.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: розгиначі зап’ястя — невеликі м’язи, тому плавний контроль важливіший за велику вагу.
  2. Тримайте передпліччя притиснутими до стегон; не перетворюйте рух на підйом за рахунок ліктів або плечей.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді та зупиніться, якщо відчуваєте різкий біль у зап’ясті чи лікті.
Каталог вправ