Smart Workout Diary

Oturarak Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Kıvırma

Avuç içleri aşağı bakacak şekilde oturarak yapılan dambıl bilek kıvırma, ön kol ekstansör kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Ön kollar uyluklara dayalıyken kontrollü bilek ekstansiyonunu çalıştırır; ön kol kuvvetini, kas dayanıklılığını ve kaldırışlardaki kavrama desteğini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Oturarak Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Kıvırma — gösterim 1
Oturarak Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir banka oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve her elinize hafif bir dambıl alın; avuç içleriniz aşağı baksın.
  2. Ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve bilekleri dizlerin biraz önüne getirin; ön kolları sabit ve destekli tutun.
  3. Bileklerin rahat bir aralıkta aşağı doğru bükülmesine izin vererek dambılları yavaşça indirin.
  4. Bilekleri uzatarak ellerin üstünü kaldırın ve ön kol ekstansörlerini kısa süre sıkın; ön kolları kaldırmayın. Kontrollü indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Ön kol ekstansörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif direnç kullanın: bilek ekstansörleri küçük kaslardır; ağır ağırlık yerine akıcı kontrolü önceliklendirin.
  2. Ön kolları uyluklara sabitleyin; hareketi dirsek veya omuzla yapılan bir kaldırışa dönüştürmeyin.
  3. Rahat bir hareket aralığında çalışın ve bilek ya da dirsekte keskin ağrı hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi