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Rosca de Punho Sentado com Halteres e Palmas para Baixo

A rosca de punho sentado com halteres e palmas para baixo é um exercício isolador para os músculos extensores dos antebraços. Feita com os antebraços apoiados nas coxas, ela trabalha a extensão controlada dos punhos e pode desenvolver força, resistência muscular e suporte de pegada para exercícios de levantamento.

Demonstração

Rosca de Punho Sentado com Halteres e Palmas para Baixo — demonstração 1
Rosca de Punho Sentado com Halteres e Palmas para Baixo — demonstração 2

Instruções

  1. Sente-se em um banco, mantenha os pés apoiados no chão e segure um halter leve em cada mão, com as palmas para baixo.
  2. Apoie os antebraços sobre as coxas, deixando os punhos logo além dos joelhos; mantenha os antebraços imóveis e apoiados.
  3. Desça os halteres lentamente, deixando os punhos flexionarem para baixo dentro de uma amplitude confortável.
  4. Eleve o dorso das mãos estendendo os punhos e contraia brevemente os extensores dos antebraços sem levantar os antebraços. Desça com controle e repita.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve: os extensores dos punhos são músculos pequenos; priorize o controle suave em vez de peso alto.
  2. Mantenha os antebraços fixos nas coxas; não transforme o movimento em uma elevação com os cotovelos ou ombros.
  3. Trabalhe em uma amplitude confortável e pare se sentir dor aguda no punho ou no cotovelo.
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