Smart Workout Diary

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз — изолирующее упражнение для мышц-разгибателей предплечий. Оно выполняется с опорой предплечий на бёдра, развивает контролируемое разгибание запястья и помогает улучшить силу предплечий, мышечную выносливость и поддержку хвата в силовых упражнениях.

Демонстрация

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз — демонстрация 1
Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте на скамью, поставьте стопы на пол и возьмите в каждую руку лёгкую гантель, расположив ладони вниз.
  2. Положите предплечья на бёдра так, чтобы запястья находились немного за коленями; держите предплечья неподвижными и с опорой.
  3. Медленно опустите гантели, позволяя запястьям согнуться вниз в комфортной амплитуде.
  4. Поднимите тыльную сторону кистей, разгибая запястья, и кратко напрягите разгибатели предплечий, не отрывая предплечья. Контролируемо опустите вес и повторите.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: разгибатели запястья — небольшие мышцы, поэтому важнее плавный контроль, чем тяжёлая нагрузка.
  2. Держите предплечья прижатыми к бёдрам; не превращайте движение в подъём за счёт локтей или плеч.
  3. Работайте в комфортной амплитуде и остановитесь при резкой боли в запястье или локте.
Каталог упражнений