Smart Workout Diary

Присідання на Одній Нозі з Гантеллю

Присідання на одній нозі з гантеллю — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій ви присідаєте на одній нозі, тримаючи гантель. Вона переважно навантажує квадрицепси та сідничні м'язи, а також розвиває рівновагу, стабільність таза й контроль корпусу. Вправа підтримує силу ніг, координацію та вирівнювання різниці сили між сторонами.

Демонстрація

Присідання на Одній Нозі з Гантеллю — демонстрація 1
Присідання на Одній Нозі з Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Станьте рівно на одну ногу, тримаючи гантель біля грудей або збоку. Іншу ногу трохи підніміть перед собою та напружте м'язи корпусу.
  2. Знайдіть рівновагу: Тримайте опорну стопу повністю на підлозі, а коліно спрямовуйте в той самий бік, що й пальці стопи.
  3. Опускайтеся контрольовано: Відведіть таз назад і зігніть робоче коліно. Опускайтеся лише настільки, щоб зберігати контроль корпусу й не відривати п'яту.
  4. Підніміться: Відштовхніться серединою стопи та п'ятою, повертаючись у стійку й розгинаючи кульшовий та колінний суглоби без різкого блокування коліна.
  5. Змініть ногу: Виконайте повторення під контролем, а потім змініть ногу. Якщо рівновага погіршує техніку, візьміть легшу гантель або зменште амплітуду.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: Спочатку опануйте рівновагу й глибину, а потім збільшуйте вагу гантелі.
  2. Контролюйте коліно: Не дозволяйте робочому коліну зміщуватися всередину.
  3. Працюйте в безболісній амплітуді: Зменште глибину, якщо не можете тримати п'яту на підлозі або корпус стабільним.
  4. Дихайте рівномірно: Вдихайте під час опускання та видихайте під час підйому.
Каталог вправ