Smart Workout Diary
قرفصاء بساق واحدة مع دمبل
قرفصاء الساق الواحدة مع دمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدّى بالقرفصاء على ساق واحدة مع حمل دمبل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن وثبات الورك والتحكم بالجذع. يساعد على تطوير قوة الساقين والتناسق وتقليل فروق القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف باستقامة على قدم واحدة، مع حمل الدمبل قرب الصدر أو بمحاذاة الجسم. ارفع الساق الأخرى قليلًا إلى الأمام وشد عضلات الجذع.
- حافظ على التوازن: أبقِ القدم الداعمة كاملة على الأرض، ووجّه الركبة في الاتجاه نفسه لأصابع القدم.
- انخفض بتحكم: ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ ركبة الساق العاملة. انخفض فقط إلى المدى الذي يسمح ببقاء الجذع متحكمًا والكعب على الأرض.
- انهض: ادفع من منتصف القدم والكعب للعودة إلى الوقوف، مع مد الورك والركبة من دون قفل الركبة بقوة.
- بدّل الساق: أكمل التكرارات بتحكم ثم بدّل الساقين. استخدم دمبلًا أخف أو مدى حركة أقصر إذا كان التوازن يحد من جودة الأداء.
