Smart Workout Diary

Приседание на Одной Ноге с Гантелью

Приседание на одной ноге с гантелью — это одностороннее упражнение для нижней части тела: вы приседаете на одной ноге, удерживая гантель. Оно главным образом нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает равновесие, стабильность таза и контроль корпуса. Упражнение помогает развивать силу ног, координацию и уменьшать разницу в силе между сторонами.

Демонстрация

Приседание на Одной Ноге с Гантелью — демонстрация 1
Приседание на Одной Ноге с Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо на одну ногу, держа гантель у груди или сбоку. Вторую ногу слегка поднимите перед собой и напрягите мышцы корпуса.
  2. Удерживайте равновесие: Держите опорную стопу полностью на полу, а колено направляйте в ту же сторону, что и носок.
  3. Опускайтесь подконтрольно: Отведите таз назад и согните рабочее колено. Опускайтесь лишь до уровня, на котором сохраняете контроль корпуса и не отрываете пятку.
  4. Поднимитесь: Оттолкнитесь серединой стопы и пяткой, вернитесь в стойку и выпрямите тазобедренный и коленный суставы, не блокируя колено резко.
  5. Смените ногу: Выполните повторения контролируемо, затем поменяйте ногу. Если равновесие ухудшает технику, используйте более лёгкую гантель или уменьшите амплитуду.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: Сначала освойте равновесие и глубину, затем увеличивайте вес гантели.
  2. Следите за коленом: Не позволяйте рабочему колену заваливаться внутрь.
  3. Работайте без боли: Уменьшите глубину, если не можете удержать пятку на полу или корпус стабильным.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме.
Каталог упражнений