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Squat su Una Gamba con Manubrio

Lo squat su una gamba con manubrio è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo, eseguito accovacciandosi su una gamba mentre si tiene un manubrio. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo anche alla prova equilibrio, stabilità dell'anca e controllo del core. Favorisce forza delle gambe, coordinazione e riduzione delle differenze di forza tra i lati.

Dimostrazione

Squat su Una Gamba con Manubrio — dimostrazione 1
Squat su Una Gamba con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai in piedi su una gamba, con il manubrio vicino al petto o lungo il fianco. Solleva leggermente l'altra gamba davanti a te e attiva il core.
  2. Trova l'equilibrio: Mantieni il piede di appoggio completamente a terra e guida il ginocchio nella stessa direzione delle dita.
  3. Scendi con controllo: Porta indietro le anche e piega il ginocchio della gamba di lavoro; scendi solo fin dove riesci a mantenere il busto controllato e il tallone a terra.
  4. Risalita: Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone per tornare in piedi, estendendo anca e ginocchio senza bloccare bruscamente il ginocchio.
  5. Cambia lato: Completa le ripetizioni in controllo, poi cambia gamba. Usa un manubrio più leggero o un'ampiezza minore se l'equilibrio limita la tecnica.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia leggero: Controlla prima equilibrio e profondità, poi aumenta il carico del manubrio.
  2. Allinea il ginocchio: Non lasciare che il ginocchio di lavoro ceda verso l'interno.
  3. Usa un'ampiezza senza dolore: Riduci la profondità se non riesci a tenere il tallone a terra o il busto stabile.
  4. Respira con regolarità: Inspira durante la discesa ed espira durante la risalita.
Biblioteca di esercizi