Smart Workout Diary
ダンベル・シングルレッグスクワット
ダンベル・シングルレッグスクワットは、ダンベルを持ちながら片脚でしゃがむ片側性の下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランス、股関節の安定性、体幹のコントロールも必要とします。脚力、協調性、左右の筋力差の改善に役立ちます。
実演
手順
- 準備: 片足でまっすぐ立ち、ダンベルを胸の近くまたは体側で持ちます。反対の脚を少し前に浮かせ、体幹を固めます。
- バランスを取る: 支持足全体を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ向けます。
- コントロールして下げる: 股関節を後ろへ引いて支持脚の膝を曲げます。体幹を安定させ、かかとを浮かせずに保てる範囲まで下げます。
- 立ち上がる: 足裏の中央とかかとで床を押し、膝を急にロックさせずに股関節と膝を伸ばして立ちます。
- 左右を行う: コントロールして反復したら脚を替えます。バランスでフォームが崩れる場合は、軽いダンベルにするか可動域を短くします。
