Smart Workout Diary

Прыжковый выпад с гантелями

Прыжковый выпад с гантелями — это плиометрический выпад: вы держите гантели, прыгаете и меняете ведущую ногу в воздухе. Упражнение в основном нагружает квадрицепсы, ягодицы и икры, развивая мощность, координацию и выносливость нижней части тела. Оно помогает развивать взрывную силу и силовую выносливость ног.

Демонстрация

Прыжковый выпад с гантелями — демонстрация 1
Прыжковый выпад с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль тела. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и напрягите корпус.
  2. Опуститесь в выпад: Шагните одной ногой вперёд и опуститесь в выпад, комфортно сгибая оба колена. Направляйте переднее колено по линии носков и держите грудь поднятой.
  3. Прыгните и смените ноги: Мощно оттолкнитесь обеими ногами, прыгните вертикально и поменяйте положение ног в воздухе. Держите гантели близко к бокам, не раскачивая их.
  4. Приземлитесь и повторите: Мягко приземлитесь с согнутыми коленями в выпад на другую ногу, контролируемо погасите удар и выполните следующее повторение. Остановитесь, если не получается приземляться тихо и устойчиво.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: Сначала освойте приземление и смену ног с очень лёгкими гантелями, а затем увеличивайте нагрузку.
  2. Контролируйте колено: Не допускайте завала переднего колена внутрь при отталкивании или приземлении.
  3. Выберите подходящую поверхность: Выполняйте движение на устойчивом нескользком полу, оставив вокруг достаточно свободного места.
Каталог упражнений