Smart Workout Diary

Squat al Muro con Manubrio

Lo squat al muro con manubrio è uno squat assistito eseguito con la schiena appoggiata al muro e un manubrio tenuto vicino al petto. Coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, mentre il core aiuta a mantenere la postura. Può migliorare la forza della parte inferiore del corpo, il controllo dello squat e la sicurezza nel movimento.

Dimostrazione

Squat al Muro con Manubrio — dimostrazione 1
Squat al Muro con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati con la schiena piatta contro un muro stabile, piedi alla larghezza delle anche e leggermente avanti rispetto al muro.
  2. Tieni un manubrio in verticale con entrambe le mani vicino al petto, con i gomiti comodamente rivolti in basso.
  3. Attiva il core e scivola lungo il muro piegando anche e ginocchia; mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
  4. Scendi solo fin dove riesci a mantenere i talloni a terra, la schiena sostenuta e il movimento controllato.
  5. Espira mentre spingi con tutto il piede per risalire lungo il muro, quindi ripeti senza molleggiare.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli un carico gestibile. Il manubrio non deve allontanare il busto dal muro né costringere i gomiti ad aprirsi.
  2. Mantieni la pressione su tutto il piede; non sollevare i talloni in discesa o in salita.
  3. Usa una profondità confortevole e fermati se avverti dolore acuto al ginocchio, all’anca o alla schiena.
  4. Muoviti lentamente in entrambe le direzioni invece di lasciarti cadere in basso.
Biblioteca di esercizi