Smart Workout Diary

Squat au Mur avec Haltère

Le squat au mur avec haltère est un squat assisté, réalisé dos contre un mur en tenant un haltère près de la poitrine. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tandis que la sangle abdominale aide à maintenir la posture. Il peut développer la force des jambes, le contrôle du squat et l’aisance dans ce mouvement.

Démonstration

Squat au Mur avec Haltère — démonstration 1
Squat au Mur avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous dos à plat contre un mur solide, les pieds écartés à la largeur des hanches et légèrement avancés devant le mur.
  2. Tenez un haltère verticalement à deux mains près de la poitrine, les coudes confortablement orientés vers le bas.
  3. Gainage du tronc, glissez vers le bas en fléchissant les hanches et les genoux; gardez les genoux dans l’axe des orteils.
  4. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez garder les talons au sol, le dos soutenu et le mouvement contrôlé.
  5. Expirez en poussant dans l’ensemble des pieds pour remonter le long du mur, puis répétez sans rebondir.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge contrôlable. L’haltère ne doit pas éloigner le buste du mur ni forcer les coudes à s’écarter.
  2. Gardez la pression dans tout le pied; ne laissez pas les talons se décoller en descendant ou en remontant.
  3. Utilisez une amplitude confortable et arrêtez-vous en cas de douleur vive au genou, à la hanche ou au dos.
  4. Déplacez-vous lentement dans les deux sens plutôt que de tomber vers le bas.
Bibliothèque d’exercices