Smart Workout Diary

Приседание у Стены с Гантелью

Приседание у стены с гантелью — это приседание с опорой спиной о стену и с гантелью, удерживаемой у груди. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мышцы корпуса помогают сохранять положение тела. Упражнение развивает силу ног, контроль приседания и уверенность в этом двигательном паттерне.

Демонстрация

Приседание у Стены с Гантелью — демонстрация 1
Приседание у Стены с Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: прижмитесь спиной к прочной стене, поставьте стопы на ширину таза и немного впереди стены.
  2. Держите одну гантель вертикально обеими руками возле груди, направив локти комфортно вниз.
  3. Напрягите мышцы корпуса и скользите вниз по стене, сгибая тазобедренные и коленные суставы; колени должны двигаться по линии носков.
  4. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять пятки на полу, опору спиной и контроль движения.
  5. Выдыхайте, отталкиваясь всей стопой и скользя обратно в положение стоя; повторяйте без пружинящих движений.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Гантель не должна отрывать корпус от стены или заставлять локти расходиться в стороны.
  2. Сохраняйте давление через всю стопу; не отрывайте пятки при опускании и подъеме.
  3. Выбирайте комфортную глубину и остановитесь при резкой боли в колене, тазобедренном суставе или спине.
  4. Двигайтесь медленно в обоих направлениях, не падая в нижнее положение.
Каталог упражнений